“Devo fazer dieta ou não? E se sim, qual é a melhor?”
Se você tem essas dúvidas, essa matéria é para você! Vamos te mostrar as principais dietas, suas características , seus prós e contras e como executá-las corretamente para ter os melhores resultados. Bora lá?
Pirâmide da OMS
Antes de falarmos das dietas propriamente ditas, é importante entendermos as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde). O órgão defende fortemente a ingestão de carboidratos, proteínas, legumes, verduras, frutas e também alguns tipos de gorduras. Tudo isso em quantidades específicas para que possamos dispor de tudo que o nosso organismo necessita para um bom funcionamento. De forma resumida:
Carboidratos-> Principal fonte de energia
Proteínas-> Presentes na composição dos músculos
Legumes, verduras e frutas-> Fontes de minerais, fibras e vítimas
Gorduras-> Fornecem energia de grande densidade
(Pretendemos fazer matérias separadas explicando cada um deles ; por enquanto, temos sobre proteínas e carboidratos )
1 - Carboidratos (preferencialmente integrais) 2 – Verduras, legumes e frutas 3 – Proteínas e derivados 4 – Gorduras e açúcares
Obs: Em pirâmides alimentares, o comprimento de cada linha representa o quanto você deve comer dos tipos de alimentos representados. Ou seja, a quantidade recomendada de consumo de cada grupo alimentar vai diminuindo de baixo para cima.
Todas as dietas surgiram da adaptação desse modelo de alimentação para alcançar objetivos específicos. A partir da alteração na quantidade de cada item da pirâmide, pode-se obter resultados distintos.
AVISOS
1 - Esta matéria é para dar um norte acerca do que são, na prática, as dietas das quais você tanto ouve falar, mas a Fitness Pró recomenda fortemente que você consulte um nutricionista. Esse profissional vai poder te aconselhar de forma mais efetiva, já que nenhum corpo é igual ao outro e as dietas não são 100% eficientes para todos da mesma forma.
2 - Além da recomendação dada acima, é importante ressaltar que quem tem problemas de saúde , como colesterol alto, hipertensão e diabetes, deve tomar o dobro de cuidado ao seguir QUALQUER dieta.
3 - As quantidades exatas de cada alimento a ser ingerido dependem muito das metas e das características fisiológicas de cada um.
Agora que já esclarecemos algumas coisas, vamos lá!
As principais dietas
1) Dieta Mediterrânea
Baseada na alimentação dos países da região mediterrânea , essa dieta é pautada no consumo de frutas e hortaliças; cereais; leguminosas ; oleaginosas (Ex: castanha-do-pará, castanha de caju ,nozes, amêndoas, pistache, avelã, etc.) ; peixes; leite e seus derivados; vinho tinto (no máximo 2 copos ao dia) e azeite de oliva. É relevante dizer que o consumo de carne vermelha e industrializados deve ser baixo.
1 – Carboidratos 2 – Frutas, verduras e legumes 3 – Proteínas e gorduras 4 – Proteínas
5 – Proteína
Prós:
- Proteção cardiovascular-> Pessoas que seguem a dieta mediterrânea possuem menor probabilidade de ter doenças cardiovasculares como hipertensão, infartos, arteriosclerose e AVC.
- Ajuda a prevenir o diabetes-> Por ser rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue.
- Saúde cerebral-> A combinação de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas ajuda a melhorar a saúde do cérebro.
- Protege contra o câncer-> O alto consumo de fibras está relacionado à redução do risco de alguns tipos de câncer, como o câncer de pulmão, câncer de laringe, câncer da cavidade oral, câncer de faringe, câncer de esôfago e câncer de estômago.
- Ajuda a emagrecer-> Apesar de não ser o foco dessa dieta, a presença de alimentos que causam a sensação de saciedade pode acabar resultando em emagrecimento.
Contra:
- Não é uma dieta muito acessível-> Alguns alimentos incluídos nessa dieta são um pouco caros, o que dificulta a sua execução por algumas pessoas.
2) Dieta Low-Carb, High Fat
Tem foco na diminuição de carboidratos (açúcares) na alimentação e, para isso, aumenta-se a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.
1 – Proteínas 2 – Derivados do leite (gordura de origem animal) 3 – Oleaginosas e alguns tipos de legumes e verduras 4 – Óleos vegetais e leguminosas 5 – Frutas
Prós:
- Saciedade prolongada;
- Diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue;
- Aumento do colesterol bom (HDL);
- Controle da pressão arterial ;
- Emagrecimento-> Como a quantidade de carboidratos diminui, o corpo usa a queima de gordura como fonte de energia, o que causa perda de peso.
Contra:
- É uma dieta que não deve ser seguida por muito tempo, pois essa redução pode causar fraqueza, tontura, dores de cabeça e até atrapalhar a atenção.
Atenção!
A diminuição na quantidade de carboidratos ingerida deve levar em consideração a diferença entre carboidratos simples e complexos e ser feita com cautela. Cortar totalmente os carboidratos é muito prejudicial à saúde!
Não sabe a diferença entre carboidratos simples e complexos? Clique AQUI para ler nossa matéria sobre eles!
3) Dieta Low-Fat
A alimentação Low-Fat aposta todas as suas fichas a favor da diminuição de gorduras no cardápio. Carboidratos devem compor de 45 a 65% da dieta, proteínas de 10 a 35% e gorduras, 20 a 35%.
1 - Frutas 2 - Verduras 3 - Proteínas 4 - Laticínios e leguminosas 5 - Gorduras e açúcares
Prós:
- Preserva uma maior variedade de alimentos em relação à Low-Carb;
- Melhora o perfil de lipídeos em circulação;
- Emagrecimento.
Contras:
- É necessário prestar muita atenção nos carboidratos ingeridos;
- Menos saborosa.
4) Dieta Vegetariana/Vegana
O intuito de uma alimentação vegetariana é excluir o consumo de proteínas animais. É uma dieta diferenciada, pois pode ter aspectos políticos e ambientais profundos como motivação (a diminuição da poluição e a economia de água são exemplos).Pode ser uma versão ovolactovegetariana, que conta com derivados do leite e também ovos, ou então a chamada vegana, que consiste em excluir todos os alimentos de origem animal.
1 – Verduras e legumes 2 – Carboidratos 3 – Leguminosas 4 – Oleaginosas e gorduras vegetais 5 – Temperos e óleos 6 – Ovos e derivados do leite (opcional)
Prós:
- Ajuda no controle do peso;
- Favorece o trânsito intestinal;
- Contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares;
- Melhora o controle do colesterol;
- Reduz o risco de desenvolver alguns tipos de câncer;
- Reduz o risco de ter diabetes;
- Melhora o controle da pressão arterial;
- É um tipo de alimentação que traz benefícios ao meio ambiente (se quiser saber mais ,acesse: https://www.google.com/amp/s/www.bbc.com/portuguese/vert-fut-38129638.amp ).
Contras :
- Quando a dieta vegana/vegetariana não é bem equilibrada, há um aumento no risco de desenvolver anemia, osteoporose e prisão de ventre.
DICA : Consuma bastante alimentos de cor verde escura para conseguir obter ferro e vitaminas do complexo B, comuns nas carnes.
Para saber sobre os prós e contras de forma mais detalhada, leia:
5) Dieta Atkins
Desenvolvida pelo cardiologista norte-americano Robert Atkins, essa dieta foi inspirada pelos hábitos alimentares dos esquimós após estudos mostrarem que esses povos quase não apresentavam sinais de doenças cardiovasculares e possuíam uma expectativa de vida alta.
A dieta baseia-se na redução drástica da quantidade de carboidratos ingeridos e na substituição deles por proteínas e gorduras.
1 – Proteínas 2 – Verduras e legumes 3 – Frutas 4 – Gorduras de origem animal e vegetal (oleaginosas, laticínios e óleos) 5 – Carboidratos
Prós:
- As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade;
- Não há limitação na quantidade de alimentos a serem consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos;
- Redução de peso em curto prazo( não necessariamente de gordura, ocorre perda de massa também).
Contras:
- Podem ocorrer quadros de tontura, fraqueza e desmaios causados pela baixa ingestão de carboidratos;
- É provável ter constipação intestinal devido ao baixo consumo de fibras;
- Altos níveis de gordura saturada e colesterol ruim (LDL);
- Em razão da grande quantidade de proteína ingerida, a pessoa pode vir a desenvolver insuficiência renal.
6) Dieta de South Beach
A Dieta de South Beach surgiu no sul da Flórida e foi desenvolvida pelo cardiologista Arthur Agatston para reduzir os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos sanguíneos de seus pacientes. Leva em consideração a diferença entre carboidratos e gorduras “bons” e “ruins”. Os carboidratos de alto índice glicêmico (IG) e as gorduras trans e saturadas devem ser substituídos.
1 - Proteínas 2 – Verduras e Legumes 3 – Frutas 4 – Óleos, oleaginosas e laticínios
5 – Carboidratos simples (principalmente amido)
Prós:
- Não há limitação na quantidade de alimentos a serem consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos;
- Perda rápida de peso na primeira fase.
Contras:
- Sempre que recuperar o peso, terá que retomar a fase mais rígida da dieta, o que ocasiona o efeito sanfona;
-A ingestão de pouco carboidrato pode acarretar muitos problemas (já explicamos anteriormente);
- A falta de frutas e legumes na dieta pode ocasionar um déficit de vitaminas e minerais essenciais ao nosso corpo;
- Não deve ser seguida por pessoas com problemas renais por conta da grande quantidade de proteínas-> sobrecarrega os rins.
7) Dieta Paleolítica
A Dieta Paleolítica é inspirada na alimentação de nossos ancestrais pré-históricos do Período Paleolítico, também conhecido como Idade da Pedra Lascada. Nesse período remoto, a alimentação humana era baseada na caça, pesca e na coleta, pois a agricultura ainda não havia sido inventada. Assim, o padrão alimentar da época era caracterizado por uma elevada quantidade de gorduras e baixa quantidade de carboidratos.
Não existe um único tipo de Dieta Paleolítica, mas podemos listar algumas coisas que todas elas têm em comum:
- Ausência de produtos refinados;
- Ausência de laticínios, com exceção dos fermentados (queijos, iogurtes, etc.);
- Ausência de alimentos processados;
- Ausência de grãos.
1- Proteínas 2 - Verduras e Legumes 3 - Frutas 4 - Oleaginosas
Prós:
- Controle da produção de insulina pelo corpo;
- Recomendada para pessoas com síndrome metabólica, diabetes, resistência à insulina ou excesso de peso (não deixe de consultar um nutricionista).
Contras:
- É uma dieta extremamente restritiva, podendo ser muito difícil de seguir;
- Pode trazer consequências ruins a curto, médio e longo prazo, como episódios de compulsão alimentar, desidratação, tontura, fraqueza, cãibras, intestino preso, etc.
8) Dieta DASH
O nome significa “dieta que barra a hipertensão” e ela foi criada exatamente com esse propósito nos Estados Unidos. Por esse motivo, tem foco em controlar a ingestão de sódio. Geralmente, tem no consumo de alimentos de baixa densidade energética e de proteínas (de forma moderada) a sua base. Não há restrição de alimentos, mas é importante tomar cuidado com industrializados e açúcares.
1 – Frutas, verduras e legumes 2 – Carboidratos e derivados do leite (gorduras de origem animal) 3 – Proteínas, principalmente as carnes magras 4 – Castanhas e óleos (gorduras vegetais)
5 – Açúcares
Prós:
- Não faz restrições de grupos alimentares;
- Reduz a pressão arterial;
- Reduz a incidência de algumas neoplasias;
- Diminui os riscos de osteoporose.
Contras:
- Não é uma dieta focada em emagrecimento. Para redução de peso, ela pode ser ajustada de acordo com as circunstâncias individuais;
- Devido ao incentivo à ingestão de fibras, algumas pessoas sentem dificuldade em seguir essa dieta.
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Fontes:
https://www.google.com/amp/s/exame.com/casual/estas-sao-as-10-dietas-mais-famosas-do-momento/amp/
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